Spis treści
Pranayama to jedna z praktyk, która ma na celu przynieść spokój ducha, a przy tym zapewnia wiele korzyści zdrowotnych. Często towarzyszy ćwiczeniom jogi. Dowiedz się, na czym polega pranayama i jak stosować ją na co dzień.
Pranayama – co to?
Pranayama jest częścią klasycznej indyjskiej jogi. Jej nazwa pochodzi od dwóch słów sanskrytu – „prana”, czyli energia życiowa lub oddech oraz „yama”, czyli kontrola. Praktyka ta jest więc nauką kontroli oddechu. Technika ta ma na celu spowolnienie i zrytmizowanie tej czynności poprzez intencjonalne wydłużanie wdechu, wydechu lub przerw między nimi. Pranayama obejmuje wiele ćwiczeń oddechowych, których wykonywanie jest wskazane podczas jogi czy medytacji.
Dlaczego warto ćwiczyć oddech?
Oddech jest procesem naturalnym, najczęściej swobodnym i niekontrolowanym. Dla wielu osób jest on płytki, co może powodować zaburzenia w przepływie energii w ciele. Najczęściej wynika to z przewlekłego stresu, braku odpoczynku, problemów ze snem czy niezdrowego stylu życia. Długotrwałe spłycenie oddechu może prowadzić do zmniejszenia objętości płuc, ciągłego zmęczenia, a nawet problemów z sercem i układem krążenia.
Według tradycyjnych joginów, pranayama ma na celu zapewnienie przejrzystości umysłu i usunięcie przeszkód poznawczych, a tym samym pozyskanie kontroli nad własnym ciałem. Dzięki ćwiczeniom oddechu możliwe jest wejście na wyższe stany świadomości, a regularna praktyka może znacznie poprawić samopoczucie fizyczne i psychiczne. Wiążą się z tym także korzyści duchowe, takie jak samopoznanie i połączenie z energią źródła.
Korzyści z pranayamy
Ćwiczenia oddechu są tematem dobrze zbadanym przez współczesną naukę i praktyką stosowaną nie tylko w jodze, ale również w terapii, np. zaburzeń lękowych. Dzieje się tak, ponieważ spowolnienie oddechu i skupienie się na nim powoduje aktywacje autonomicznego układu nerwowego. W ten sposób można osiągnąć takie korzyści, jak:
- zmniejszenie poziomu stresu i lęku,
- zwiększenie wydajności organizmu,
- obniżenie ciśnienia tętniczego,
- zwiększenie odporności na ból.
- .
Pranayama – dla kogo?
Ćwiczenia oddechowe wskazane są przede wszystkim dla osób, które zmagają się ze stresem. Pranayamę może praktykować każdy, kto chce lepiej zrozumieć swoje ciało czy też wzbogacić swoją praktykę jogi. Istnieją jednak pewne przeciwwskazania. Szczególnie ostrożne powinny być osoby, u których występuje gorączka, duszności, kołatanie serca, ból w klatce piersiowej czy też obrzęk nóg. W takim wypadku lepiej zrezygnować z ćwiczeń lub postawić na te łatwiejsze. Pranayamę należy przerwać również wtedy, gdy podczas praktyki pojawiają się takie objawy, jak zawroty głowy, nadmierne zmęczenie, nieregularne bicie serca, duszności, czy inne nagłe, niepokojące symptomy.
Kontrola oddechu – jak ćwiczyć pranayamę?
Pranayama powinna być wprowadzona do praktyki jogi dopiero w momencie, gdy opanowane zostaną podstawowe asany, np. pies z głową w dół czy kwiat lotosu. Wtedy możliwe jest zauważenie subtelnych zmian związanych z wydłużeniem oddechu i zachowanie kontroli nad pracą przepony. Jeśli nie jest się jeszcze na tym poziomie zaawansowania, można wypróbować lekkie ćwiczenia oddechowe, wykonywane w siadzie z wyprostowanymi plecami. Poniżej przedstawiamy przykładowe techniki pranayamy, które warto wprowadzić do swojej praktyki.
Oddech ognia – Kapalabhati
Ćwiczenie to ma działanie oczyszczające i energetyzujące, warto więc wykonywać je o poranku. Wykonuje się je w pozycji kwiatu lotosu, z dłońmi leżącymi na kolanach. W tej pranayamie wydłuża się wdech, a skraca wydech. Należy głęboko nabrać powietrze nosem napełniając brzuch, a następnie gwałtownie je wypuścić, również przez nos. Z wdechem wyciąga się kręgosłup do góry, podczas wydechu głowa delikatnie kieruje się w dół. Warto zacząć od 10 powtórzeń i z czasem zwiększać ich liczbę.
Oddychanie naprzemienne – Anuloma Viloma
To jedna z najpopularniejszych technik pranayamy. Przynosi ulgę w nawracających bólach głowy oraz problemach z zatokami i oskrzelami. Ćwiczenie to również wykonuje się w pozycji kwiatu lotosu bądź w siadzie skrzyżnym. W celu naprzemiennego oddychania należy zgiąć palec środkowy i wskazujący prawej dłoni i umieścić ją na nosie tak, aby kciuk i palec serdeczny znajdywały się na jego skrzydełkach. Przyciskając kciukiem prawą dziurkę należy wziąć długi, spokojny wdech lewą i zatrzymać go na chwilę. Następnie zwolnić prawą dziurkę, zamknąć lewą i wykonać powolny wydech. Nie zmieniając palców, teraz należy wziąć wdech prawą, a następnie ją zatkać i wypuścić powietrze lewą. Zaleca się wykonać kilka powtórzeń tego ćwiczenia.
Oddech miecha kowalskiego – Bhastrika
To ćwiczenie pozwala zwiększyć wydolność płuc, a także poprawić zdolność zapamiętywania i koncentracji. Wykonuje się je w siadzie skrzyżnym. Jest to dynamiczna technika, należy więc zachować przy niej ostrożność. Polega na wykonaniu wdechu napełniającego klatkę piersiową przy jednoczesnym wciągnięciu brzucha, a następnie szybkiego wydechu, który powoduje lekkie wypchnięcie brzucha do przodu. Należy wykonać kilka serii po 10 oddechów z przerwami na odpoczynek.
Pranayama to praktyka, która jest w stanie znacznie poprawić wydolność organizmu i samopoczucie. Warto więc poświęcić kilka chwil dziennie na ćwiczenia oddechowe.
