Spis treści
Joga, oprócz swojego aspektu duchowego oferuje wiele sposobów na zwiększenie elastyczności ciała i wzmocnienie mięśni. Opanowywanie coraz trudniejszych asan, czyli pozycji w jodze może być bardzo satysfakcjonującym doświadczeniem.
10 asan odpowiednich na start praktykowania jogi
1. Vrksasana – pozycja drzewa
Wykonywana w pozycji stojącej asana rozciąga uda, kostki i biodra i wzmacnia plecy, ramiona i odcinek szyjny kręgosłupa.
Stań prosto i oprzyj jedną stopę jak najwyżej na udzie drugiej nogi, kolano zgiętej nogi opuść jak najniżej a ręce unieś i spleć ponad głową. Jeśli nie dasz rady położyć nogi wysoko na udzie, oprzyj ją niżej lub na łydce (nigdy na stawie kolanowym).
2. Adho Mukha Svanasana – pies z głową w dół
Bardzo popularna pozycja służąca, co może wydawać się niewiarygodne początkującym, do odpoczynku i rozluźnienia mięśni pleców. Dodatkowo rozciąga mięśnie pleców i ramion i łydek oraz ścięgna podkolanowe.
Do asany pies z głową w dół można przejść z pozycji leżącej, stojącej lub siedzącej. W pozycji stojącej zacznij od ustawienia stóp nieco szerzej niż szerokość bioder, następnie unieś ręce nad głowę wraz z wdechem, a wraz z wydechem pochyl się i połóż dłonie na macie. Przesuń nogi do tyłu, tak by całe stopy nadal dotykały podłogi, plecy pozostały proste a głowa znajdowała się poniżej linii ramion.
3. Shavasana – pozycja nieboszczyka
Asana idealna do medytacji, relaksu i rozluźnienia. Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami ułożonymi nieco szerzej niż szerokość bioder, prostymi rękami ułożonymi wnętrzem dłoni do góry kilka centymetrów od tułowia.
Rozluźnij napięte mięśnie i oddychaj spokojnie skupiając się na odczuciach z ciała.
4. Bhujangasana – pozycja kobry
Asana działa wzmacniająco na dolne partie pleców, rozciągająco na mięśnie brzucha, otwiera klatkę piersiową i ujędrnia pośladki.
Pozycją startową jest leżenie na brzuchu z wyprostowanymi, lekko odsuniętymi od tułowia rękami. Biorąc wdech zegnij ręce i połóż dłonie pod barkami. Na wydechu unieś się prostując ręce i wyginając kręgosłup. Głowa powinna być lekko przechylona do tyłu, ale stabilna i nie opadająca zbyt luźno na plecy.
5. Utkatasana – pozycja krzesła
Asana wzmacniająca mięśnie i rozluźniająca mięśnie pleców.
Stań prosto z opuszczonymi rękami i złączonymi stopami. Na wdechu podnieś ramiona na wysokość uszu, a na wydechu ugnij kolana, tak by znajdowały się na linii twoich kostek, przyjmując pozycję jak podczas siadania na krześle. Staraj się utrzymać równowagę nie wysuwają kolan do przodu poza linię kostek.
6. Uttanasana – pozycja skłonu do przodu
Asana wykonywana na stojąco, rozciągająca tylne mięśnie nóg i wzmacniająca uda.
Przy wyprostowanych nogach pochyl tułów maksymalnie do dołu i połóż dłonie na podłodze. Jeśli nie jesteś w stanie położyć całych dłoni zacznij od wykonywania tej pozycji przy zgiętych kolanach.
7. Ardha Matsyendrasana – półpozycja skrętu mędrca
Usiądź w siadzie prostym (Dandasana), zegnij kolana trzymając stopy na podłodze. Lewe udo połóż tak by kolano leżało na podłodze, a lewą łydkę przełóż pod prawą nogą stopę kładąc przy prawym biodrze. Prawą stopę przełóż ponad lewą nogą i oprzyj na podłodze, najlepiej obok lewego biodra. Prawe kolano powinno być skierowane do góry.
Na wydechu wykonaj skręt tułowia w prawą stronę z głową skierowaną w prawo, prawą dłoń oprzyj o podłogę, a lewe ramię przełóż za prawe kolano, otwartą dłoń kierując w stronę sufitu. Ściągnij łopatki i staraj się dociskać prawą stopę do podłogi.
Po około minucie wykonaj pozycję na drugą stronę ciała.
8. Janu Sirsasana
Ta asana rozciąga mięśnie pleców, ramion, ścięgna podkolanowe i kręgosłup.
Asana w pozycji siedzącej. W siadzie prostym zegnij jedną nogę w kolanie kładąc udo na podłodze i opierając stopę na udzie nogi przeciwnej. Wykonaj skłon do przodu w miarę możliwości chwytając dłońmi stopę wyprostowanej nogi. Nie zaokrąglaj pleców. Bardziej korzystne jest wykonanie mniej głębokiego skłonu, ale z prostymi plecami.
9. Trikonasana – pozycja trójkąta
Asana rozciągająca mięśnie ramion, pleców i ścięgna podkolanowe oraz wzmacniająca mięśnie ud.
Asana w pozycji stojącej. Stań w rozkroku z twarzą skierowaną w kierunku dłuższej krawędzi maty, z prawą stopą ustawioną równolegle do tej krawędzi, a lewą trzymaną prosto. Pochyl się w kierunku prawej stopy dotykając ją prawą dłonią, a twarz i wyprostowaną lewą rękę skieruj w stronę sufitu. Klatka piersiowa powinna być otwarta i skierowana do przodu. Następnie wykonaj asanę na drugą stronę ciała.
10.Balasana – pozycja dziecka
Odprężająca asana wykonywana w pozycji siedzącej. Wykorzystywana jako moment relaksacji między innymi asanami, zwłaszcza angażującymi mięśnie pleców. Rozciąga mięśnie pleców, kostek i łydek.
Usiądź z nogami złączonymi i zgiętymi w kolanach, tak by pięty znajdowały się pod pośladkami. Pochyl tułów do przodu wyciągając ręce jak najdalej i opierając czoło o podłogę.
